都说肌肉是男人最好的外衣，有了一身好看的肌肉，女人最爱看你不穿衣服的样子了。不过，很多人表示一直在上班，没时间去健身房，该怎么办?其实，健身不一定要去健身房，在家试试下面徒手健身动作，一样能让你拥有man到爆的好身材。
平板支撑
1.支撑动作
容易：撑于肘部
使你的后背挺直，头朝下(不要使你的下腰下沉)。坚持60秒。
侧撑
2.支撑动作
难：侧撑于肘部和前臂
使你的肩胛骨保持下拉和收缩状态，上背形成口袋状。
拉伸
3.拉伸动作
容易：倾斜引体向上
保持后背挺直，将拉环，杠铃或者桌子(任何你可以拉伸的物件)拉至胸前。
悬挂屈膝运动
4.拉伸动作
容易：悬挂屈膝运动
做悬挂屈膝动作时，保持后背挺直，当你将身体前屈至胸前时，不要摇晃身体。
肌肉外衣
5.拉伸动作
难：你可以增加拉伸难度，在单杠下方垫一个箱子做引体向上，从你的胸部和中背部开始拉伸。
悬挂直膝抬腿
6.拉伸动作
难：悬挂直膝抬腿
悬挂直膝抬腿能够锻炼你的蹄筋和整个腹部。双脚并拢，在拉伸过程中，使双腿尽可能呈90度角伸直。
拉伸动作
7.拉伸动作
更难：引体向上，直膝抬腿扭转
比起动作7的引体向上，动作9的引体向上能够分离出更多的背部肌群。先在单杠下方垫一个箱子，直至你可以不借助箱子做引体向上的时候再拿走。做扭转动作时，抬高双腿至呈90度角，再扭转。
推起支撑
8.拉伸动作
顶级：推起支撑
本质而言，引体向上的唯一原因就是克服障碍。推起支撑就是对这个动作的模仿。一旦你可以成功地完成引体向上至胸部的动作，你就已经准备就绪。完成这个动作的关键是身体腾空时掌心朝前，身体轻微地前后摇摆。向后摆动时，做引体向上动作，当胸部达到单杠高度时，倾身向前，使你的肘部在身后伸直，然后将身体向上推送。
坐式下倾
9.推送动作
容易：俯卧撑，坐式下倾
为了做出完美的俯卧撑，利用镜子确保你的身体像板一样挺直。做坐式下倾动作时，保持后背和双腿伸直。
上斜俯卧撑
10.推送动作
难：上斜俯卧撑，下倾
做上斜俯卧撑时，将你的双脚置于台阶上。深化下倾动作，增加难度。
击掌俯卧撑
11.推送动作
更难：击掌俯卧撑
瞬间爆发使身体尽可能高地离开地面，进行击掌俯卧撑。
好身材
12.推送动作
更难：倒立俯卧撑
面对墙壁，用双手和双膝发力倒立。缓缓沿着墙壁上爬直至与地面呈60度角。你越强状，身体就可以呈越大的角度。
单臂俯卧撑
13.推送动作
顶级：单臂俯卧撑
分开双腿，将空闲的手置于背部。双腿分得越开，练习难度越低。
体重深蹲
14.深蹲动作
容易：体重深蹲
双臂举至头顶处保持平衡，做深蹲动作时与墙壁保持一米左右的距离。
深蹲
15.深蹲动作
难：一条腿后摆，另一条腿做单腿深蹲
稍稍弯曲膝盖做常规深蹲动作，保持后背挺直，双肩持平。
跨步
16.跨步动作
更难：栏下侧压腿
栏下侧压腿着重锻炼核心肌肉群。
跳跃箭步蹲
17.跨步动作
最难：跳跃箭步蹲
做完一个箭步蹲后，爆发上跃，在半空中换腿，用另一条腿着陆，继续做箭步蹲动作。
俯卧箭步蹲
18.跨步动作
顶级：俯卧箭步蹲
做完向下的箭步蹲动作，重心向后，跨步起身，使你的膝盖几乎触及胸部。
肌肉是男人最好的歪一边。想成为一个健身达人吗?从现在开始健身吧，你如果不踏出那一步，你就不知道健身其实非常有乐趣，会让你更加自信面对生活，每一个平凡的你，因为健身都会变得不一样了。
