要低盐，低钾，低脂饮食、多吃鱼，绿色蔬菜，瓜果，适量的补钙等等。
预防高血压的科学饮食方法1
高血压病一直是困扰着广大人民的高危疾病。发病人群涵盖了中老年的很大部分。严重的威胁到人民的生命健康。那么，饮食上怎样注意，才能有效的预防这种疾病的产生呢?
第一，饮食方面要注意预防高血压的禁忌，特别是要低盐，低钾，低脂饮食。饮食安排应少量多餐，避免过饱;高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%。
不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、黑木耳或白木耳及水果。晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素e和亚油酸的素油;不吃甜食。
多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一小匙。
食盐量还应减去烹调用酱油中所含的钠，3毫升酱油相当于1克盐。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
富含钾的`食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常"露面"。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。
第二，多吃鱼，绿色蔬菜，瓜果，适量的补钙，补铁，补充机体的水分，这些措施有助于预防高血压的产生。不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。
每天人体需要b族维生素、维生素c，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。
有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。研究发现，老年高血压患者血浆铁低于正常，因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物，不但可以降血压，还可预防老年人贫血。
天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体必需的微量元素，煮沸后的水因产生沉淀，对人体有益的钙、镁、铁、锌等会明显减少，因此对符合标准的饮用水宜生喝。
茶叶内含茶多酚，且绿茶中的含量比红茶高，它可防止维生素c氧化，有助于维生素c在体内的利用，并可排除有害的铬离子。此外还含钾、钙、镁、锌、氟等微量元素。因此每天用4-6克茶叶(相当于2-3杯袋泡茶)冲泡，长期服用，对人体有益。
高血压疾病是常见的心血管病症，严重的危险着中老朋友的生命健康。本文就高血压预防饮食原则，给大家做了简要的介绍，生活中注意相关的饮食禁忌，是可以有效的预防这种疾病的产生。
预防高血压的科学饮食方法2
1、三餐
饮食安排应少量多餐，避免过饱;高血压患者常较肥胖，必须吃低热能食物，总热量宜控制在每天8.36兆焦左右，每天主食150-250克，动物性蛋白和植物性蛋白各占50%，如鱼虾类可食量为50-100g，大豆类可食50g。不伴有肾病或痛风病的高血压病人，可多吃大豆、花生、黑木耳或白木耳及水果。
晚餐应少而清淡，过量油腻食物会诱发中风。食用油要用含维生素E和亚油酸的素油;不吃甜食。多吃高纤维素食物，如笋、青菜、大白菜、冬瓜、番茄、茄子、豆芽、海蜇、海带、洋葱等，以及少量鱼、虾、禽肉、脱脂奶粉、蛋清等。
2、低盐
每人每天吃盐量应严格控制在2-5克，即约一个普通啤酒瓶盖半盖。食盐量还应减去烹调用鸡精、味精、酱油中所含的钠，6毫升酱油相当于1克盐。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋、以及茼蒿菜、草头、空心菜等蔬菜含钠均较高，应尽量少吃或不吃。
3、高钾
富含钾的.食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤作用，可以在食谱中经常"露面"。这类食物包括豆类、冬菇、黑枣、杏仁、核桃、花生、土豆、竹笋、瘦肉、鱼、禽肉类，根茎类蔬菜如苋菜、油菜及大葱等，水果如香蕉、枣、桃、橘子等。鱼不论对哪种高血压患者，鱼是首选的，因为流行病学调查发现，每星期吃一次鱼的比不吃鱼者，心脏病的死亡率明显低。
5、果蔬
每天人体需要B族维生素、维生素C，可以通过多吃新鲜蔬菜及水果来满足。有人提倡，每天吃1-2只苹果，有益于健康，水果还可补充钙，钾、铁、镁等。蔬菜应吃300-500g。
6、补钙
有人让高血压患者每天服1克钙，8星期后发现血压下降。因此应多吃些富含钙的食品，如黄豆、葵花子、核桃、牛奶、花生、鱼虾、红枣、鲜雪里蕻、蒜苗、紫菜等。
预防高血压的科学饮食方法3
一．高血压的危险因素
1.食盐安徽省立医院中医内科、中医肿瘤科宇汝翠
食盐摄入与高血压显著相关，而且见于儿童和青少年，甚至出生后5周内高盐摄入与青少年期的高血压也呈正相关。血压对食盐的反应受膳食中某些成分的影响，如低钾或低钙的膳食可增加血压对高食盐的反应，相反，高钾和高钙膳食可阻止或减轻高食盐诱导的高血压反应。
2.超重和肥胖
大量研究已经证实，肥胖或超重是高血压发病的重要危险因素，同时也是冠心病和脑卒中的独立危险因素。肥胖儿童高血压的患病率是正常体重儿童的2～3倍。减轻体重已经成为降血压的重要措施，体重减轻9.2kg可引起收缩压降低6.3mmHg，舒张压降低3.1mmHg。肥胖导致高血压的机制可能归于肥胖引起高血脂，脂肪组织增加导致心排出量增加、交感神经活动增加以及胰岛素抵抗。
3.钾
膳食钾有降低血压的作用，高钠引起的高血压患者补充膳食钾，降血压作用更为明显。这可能与钾促进尿钠排泄、抑制肾素释放、舒张血管、减少血栓素的产生等作用有关。
4.钙
膳食中钙摄入不足可使血压升高，而增加钙可引起血压降低。一般认为，膳食中每天钙的摄入＜600mg就有可能导致血压升高，钙促进钠从尿中排泄可能是其降血压的机制之一。
5.脂类
增加不饱和脂肪酸的摄入和减少饱和脂肪酸的摄入都有利于降低血压，临床研究发现每天摄入鱼油(富含多不饱和脂肪酸)4.8g可降低血压约3.0～1.5mmHg。其降压作用的机制可能与改变前列腺素的代谢，改变血管内皮细胞的功能和抑制血管平滑肌细胞的增殖有关。
6.酒精和烟
大多研究发现饮酒和血压呈“J”型关系，少量饮酒者(1～2次/日，按纯酒精折算，每次饮酒不>14g)的血压比绝对禁酒者还要低，但每天饮酒≥3次者的血压明显升高。
这一现象提示少量的酒精具有舒张血管作用，而大量的酒精具有收缩血管作用。酒对血压的影响分为急性效应和慢性效应。急性效应指酒后数小时的'影响，一般认为酒后血管扩张，血流加速，精神放松，可暂时引起血压降低，但心率加快，心搏出量增加，对心脏有一定的损害。
慢性效应即数日后可引起血压上升，饮酒越多，血压越高。酒能引起高血压，并加重高血压，损害心、脑血管。香烟中的尼克丁能使血管收缩，引起血压轻度上升，心跳加快。吸烟能使肾上腺分泌增加，促进动脉的硬化发展。
二、高血压的营养防治
1.控制体重，避免肥胖
维持标准体重是高血压患者的一个重要任务。限制热能摄入量，是控制体重的主要膳食措施，尤其应该减少饱和脂肪酸提供的热能。高血压患者脂肪的摄入量应限制在总热能的25%以下。尽量用豆油、菜子油、麻油、玉米油、葵花子油等。减轻体重的措施，同时包括增加体力活动。
运功方式每日步行约3km，时间>30分钟；或选择适合个体的有规律的运动项目，如骑自行车、有氧操、太极拳等。每周进行5次，运动后的心率每分钟约为“170减去年龄”较为合适，如60岁的人，运动后的心率达到110次/分，如此掌握适量的运动，可以达到安全和保持有氧代谢的目的。
2.改善膳食结构
限制膳食中的钠盐：盐是钠的主要来源。食盐摄取过多时，高血压患病率也相对增高。WHO建议食盐摄取量上限为6克/日；如果已患有轻度高血压，应控制于5克/日以下；
中度高血压应低于3克/日。每克食盐可折合酱油5毫升。咸菜、榨菜、咸肉等过咸的食品以少吃、不吃为佳。牛奶、蛋、肉、鱼和家禽的钠含量也较高，而植物性食物，如蔬菜、谷类、水果含钠较低。特别需要注意的是除了食盐外，还要考虑其他钠的来源，包括腌制食品以及食品本身含有的钠盐。
3.具有调节血压作用的食物
饮食与健康密切相关,日常生活中许多食物都具有降压作用,合理膳食,可有效防治高血压。
3.1 洋葱
含有可降低胆固醇的环蒜氨酸和含硫化合物的混合物,还含有前列腺素和能激活血溶纤维蛋白活性的成分,能降低外周血管和冠状动脉的阻力,降低血压。
3.2 山楂
在山楂的花、叶、果中都含降压成分,可降低血管运动中枢兴奋性而使血压下降。
3.3 苹果
苹果含大量维生素C和丰富的锌,可促使体内钠盐的排出,起到降压作用。
3.4 大蒜
大蒜具有多种保健功能及药理作用,近年来又发现了其降压作用。目前较多的研究认为,大蒜素是大蒜降压的主要活性成分,据有关研究,以蒜素较高的大蒜饲喂大鼠,其降压的效果较蒜素较低者更为明显。
3.5 芹菜
芹菜中含有甘露醇等物质,可降低血压及血清胆固醇水平,具有保护血管的作用。
3.6.香菇
香菇中含有一种氨基酸,具有降低血脂及胆固醇、加速血液循环、降血压的作用。
3.7 胡萝卜
胡萝卜中含有槲皮素、山茶酚,可增加冠状动脉血流量,降低血压和血脂。
4.限制烟酒
酒精是高血压和脑卒中的独立危险因素，建议高血压患者不宜饮酒，应限制酒量
