做单杠悬垂、拉伸、原地跑，保健操等。
久坐不动怎么运动1
首先久坐说明你的工作或生活需要你一直保持坐的姿势，就拿办公室上班族来说吧。
每天上班要面对电脑影响血液循环，你的腰、颈、等都得不到锻炼，会对身体造成非常大的伤害。
我们在上班时可以隔一个小时适当休息一下，伸伸懒腰、扭扭脖子、站起来走走或往窗外远处看看，休息眼睛，这样可以有效缓解久坐带来的危害。
如果有做更深度锻炼需求的可以好好利用下班后的时间。有条件的可以办张健身卡去健身房做运动，没有条件的可以下班后去跑跑步、跳跳绳，或者提前一两站路下公交车走回家。
还有不想做做室外运动的可以在家里对着教学视频做瑜伽，或约上好友一起。
但是不管做什么运动一定要在运动前先热热身，运动后记得拉伸和放松肌肉。
最后就是坚持，一定要坚持，不坚持就是前功尽弃。
久坐可以做什么运动？
久坐者，可以做的运动很多，就针对性而言，应多做防治颈椎、腰椎等疾病的运动。不少人因为工作性质，每天要坐很长时间，只是久坐会催生一些“久坐病”，诸如颈椎病、腰椎病、痔疮、便秘等。防治“久坐病”，在于多运动，尤其是多做提高腰背肌肉和力量的运动。
避免和减少“久坐病”，应避免久坐、定时起来活动，简单的活动，可以做单杠悬垂、拉伸、原地跑，保健操等；之外，每周应至少花三次以上的`时间运动，只要坚持运动，就可以缓解和预防颈椎、腰椎等疾病。除了慢跑、健身操、瑜伽、动感单车等有氧运动之外，可以有意识做针对腰背肌肉和力量的训练，引体向上、宽距直腿硬拉、坐姿绳索划船、高位下拉，平板支撑、卷腹、两头起、俯身登山、俯卧撑等。附：适合久坐者做的一些运动（图片来自网络）----
体脂率在15%到20%之间，腹部用力是可以看到腹肌的轮廓，这种情况想要练出腹肌的话，有什么好的建议？
首先非常高兴能够回答这个问题，男士体脂率低于15%，才会有相对明显的腹肌，低于12%整个腹肌才会完全显现。如果题主想要，完全显现出腹肌，那么必须得要减脂了，必须得从饮食方面和运动方面两方面同时着手。
明显的腹肌可以说是每个男人都想拥有的，其实每个人的腹肌都是天生的，只是说绝大部分人的腹肌，都被脂肪给遮挡了，所以说如果想要显露腹肌，那么必须得做减脂的计划。
题主目前的体脂率是在15%~20%之间，那证明题主平时在饮食这一块很难控制的，好不容易刷下来的体脂率又被吃回去，所以一直控制在15%到20%之间漂泊不定，不知道小宇猜的对不对，小宇目前的体脂率在18%，也是腹肌初步显露出来一点形状。所以最近小宇一直在减脂，也是为了能在天热的时候炫一下腹肌，小宇就把自己最近在饮食方面和运动方面给题主分享一下：
首先就是饮食方面，小宇已经坚持将近20天没有吃主食了，油这方面只吃橄榄油和山楂油，而且也是很少，盐控制的也非常少，甜的食品基本上断了，平时都是以紫薯，玉米，红薯代替了主食，每天吃的最多的就是水煮蛋，鸡胸肉，其次就是香蕉?，每次只吃7分饱，然后做到少吃多餐，饮食这一块小宇控制的是相当严格，毕竟三分练7分吃，小宇这次也是下定决心必须把腹肌完全练出来。
运动这方面小宇也是非常努力，除了按照胸肩背腿的训练顺序以外，小宇基本上每两天练一次腹，而且现在每次去健身房的训练时间也从一个小时增加到了两个小时，每次都是在突破极限重量，效果也是非常明显的，除了腹肌以外，小宇现在还在增加二头和三头的维度上下功夫。
所以想要腹肌，更加有效的显现出来，那么必须做到减脂，减脂是饮食和运动的相互结合，每周必须确保运动量，确保无氧和有氧相互结合。饮食方面更是要做到少油，少盐少糖。多补充高蛋白食物和水果蔬菜。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者，希望我的回答对你有所帮助。我想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
对男士来说，15%的体脂率会看到腹肌轮廓（空腹且用力），想要分块明显必须达到12%以下！题主需要从饮食控制和运动健身方面继续减脂。
腹肌谁都有，这是身体运动的必备基础，只不过由于腹部脂肪的存在使它藏了起来。所以，想要秀出腹肌吗？就必须减脂！
体脂率是衡量人体胖瘦的金标准，也就是脂肪占身体体重的百分比。对于男士来说，体脂率低于15%会看到轮廓，特别是早上空腹发力时，面对镜子更明显。而真正要显示出来块状，则需要更低，一般要达到12%以下才可以。
题主的情况就属于从显露到分块的过程，目标只有一个——减脂。建议主要从饮食控制上下功夫，避免烟酒、零食、甜点、饮料等食物，尽量减少油炸、爆炒、烧烤类食物。
优质肉类蔬菜水果谷物等自然食物，烹饪方法上少油少盐，从而大幅减少热量摄入。
而在训练健身方面，需要把心肺功能训练与肌力抗阻训练相结合。
例如每周进行2-3次40分钟的慢跑，进行深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等肌力训练，循序渐进劳逸结合。提高肌肉减少脂肪。
需要注意的是，虽然腹肌训练不会造成腹部局部减脂，但对于腹肌强壮直接帮助。加油！
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久坐不动怎么运动2
很明显，白领们一天到晚坐在办公室里，司机们一天到晚坐在驾驶座上，这些都是不利于身体健康的。可是，现在每天都要这样久坐的人，实际上是越来越多了。
久坐族如何保养身体
保养的方法有很多种。比如说，久坐族应该养成有规律的生活习惯，晚上的时候不能玩得太晚，要养成早睡早起的习惯；每天都要按时吃饭，不要漏餐；夏天中午的时候，最好是午睡半个小时左右等等，这些都很有益于久坐族的身体健康的。
久坐族应注意饮食，吃得好一点，可以有效提高营养，可以增强身体各个器官的功能和活力，是很好的保养方式。可是吃得好的久坐族们很容易发胖，这又是很多人不愿意看到的。应对这样的情况，就要求久坐族们多多运动身体，减少脂肪堆积。
适用于久坐白领的运动
那么久坐族白领们适合进行哪些运动呢？因为没有很多的.时间，所以久坐族运动无法很专业。但是，不专业的运动，依然能够给身体带来很多的好处。
很多的白领们每天都要面对一大堆的文件，眼睛要不断地盯着电脑屏幕看。这样的人在认真工作的过程中，要注意劳逸结合，适当伸一伸懒腰，站起来走走，看看窗外远处的风景等等，这些都是适合的“运动”。
上班久坐族们在下班以后，不要蜗在家里不动，应该适当到户外运动运动身体。比如在下班以后可以散步回家；吃完饭以后，可以到外面去散散步，以便帮助食物的消化；睡觉之前可以做做瑜伽等等。而到了休息天的时候，则可以约上姐妹淘，购物，集体活动，去旅游等等。
久坐不动怎么运动3
现代社会的我们，滋润了生活，却懈怠了健康。我们每天穿梭于钢筋水泥的建筑群间，久坐于办公桌前与电脑相伴，慢慢的体质越来越差，亚健康的身体状态成了一种常态，此时的我们，怎么办才好呢?
现在的人之所以体质越来越差，常与我们久坐不动或长期缺乏锻炼有关。在以前感冒发烧吃点药就轻易好了，现在即便你打针吊瓶也总容易反反复复，那么，体质差的我们该如何锻炼自己的身体呢?当然，叹气抱怨或是破罐破摔是我们该避免的，即便是每天忙忙碌碌，你仍然可以在办公室中寻求挽救，比如做做办公室健身操就是不错的选择。
那么，办公室健身操该怎么做呢?
1、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次;转动手腕一分钟。
2、背部和肩部运动：站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。
3、头部和颈部运动：把头从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。
4、伸展运动：每小时做五分钟做些伸展运动，然后在办公室里走走。
当然，体质差的`人还可以经常练练晨跑，以增强体质、提高免疫力、改善精神状态。在生活方面，要注意正常的作息时间，吃好早餐，忌烟酒，必要的时候，在锻炼同时配合中药来调理一下身体也是不错的选择，但一定要找专业的中医进行配制，切不可自行配药。
