后置支撑、单腿踢、交叉式动作等等。
普拉提美腿动作1
练习组一：后置支撑
动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。
动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。
动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。
动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作
反复 2～4回。
保持身体的稳定。
不要耸肩。
尽量伸展手臂和腿。
如果腕关节受伤，停止练习。
练习组二：单腿踢
动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面整形。
动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。
动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。
动作：保持抬高15度的.姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。
左、右足反复踢6～8次。
头和颈、背保持一条直线，不要后仰。
不要耸肩、弓背。
记得收腹。
踢足时，另一条腿始终保持离地15度。
要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。
普拉提美腿动作2
普拉提的练习动作有什么
1.足尖蘸地运动
做这个运动时，首先我们需要躺在瑜伽垫上，让我们的身体放松，将我们的腿部抬起。然后让我们的双腿交叉触碰地面，要注意只是脚尖触碰，不是整个脚掌触碰。这个动作主要是瘦我们腰腹部以及我们的腿部肌肉。一组动作进行30次，一天可以进行多组。
2.交叉式动作
这几组动作都需要我们躺在瑜伽垫上完成，交叉式动作也是如此。首先我们躺在瑜伽垫上，将我们的腿部向上伸直，而后再将其中的一只腿收回再伸直，再换另外一只腿收回伸直，一直重复这个动作，我们双腿在做这个动作的过程中有点向上踢腿的感觉。两只腿各完成30次为一组动作，一天可以进行三组。
3.腿绕圈运动
腿绕圈运动动作简单，首先我们平躺在瑜伽垫上，将我们的其中一只腿抬起，另外一只腿则伸直放在地面，两只腿呈现90度的形式。抬起的那只腿在空中画圈，我们可以顺时针进行，一只腿画50个圈之后，将腿放下放松，而后换另外一只腿进行同样的动作。
普拉提应该怎么练
1、不必追求极致。你可能见过普拉提修行者像面条一样扭曲身体，但这只是练习的最佳境界。即使你天生身体比较僵硬，通过练习，身体也会变得灵活。另外，你要知道，普拉提不仅仅是摆几个姿势，更要调整呼吸，放松心情。
2、心态最重要。和一套普拉提练功服、一个专业的垫子相比，最重要的是有一个开放、平和的心态。练习时应该心无杂念。
3、别为身材害羞。广告上练普拉提瘦身的人都身材苗条，但不管一个人腰围如何，都能练好普拉提。事实上，研究表明版，普拉提能帮人减肥，避免增重。
4、不要盲目拜师。普拉提瘦身运动近年很热，但市场鱼龙混杂。这项有着5千年历史的权运动不是简单学学就能领悟的。为了预防潜在的`身体伤害、防止被误导，要选择具有职业资格认证、经验丰富的老师！
5、寻找适合自己的普拉提类型。普拉提分很多种，并不是每一种普拉提都适合你。
普拉提的作用有什么
一、可减肥瘦身?
普拉提是一种有氧运动，相对于瑜伽来说，普拉提的动作幅度比较大运动性比较强，所以减肥效果还要好一些。
二、可提高精神
普拉提可以促进情感健康，平稳的功效可以舒缓紧张精神，宁心静神，在拉伸和加强肌肉的同时，也可促进循环系统的运转，扫除紧张情绪，每个动作都会让人感到平静。
三、可恢复保护脊柱
现代人的生活压力，工作压力越来越大，经常伏案办公室，越来越多的人脊柱出现问题，普拉提则注重腰背肌以及深层肌肉力量的提升，练习者通过对腰背肌训练，可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量。
普拉提和瑜伽的区别
1、练习方式
普拉提是基于解剖学、生物力学的基础上来设计动作的，它的动作可快可慢，也可以有千变万化的呼吸与节奏，它教会大家如何正确使用肌肉进行发力，如何用大脑神经对动作进行控制，
让每一个动作都能以最少的力达到最大的功效，减少身体的耗能与运动损伤，同时提高运动的表现能力。瑜伽包含冥想、呼吸、体式、唱诵等练习，侧重身体各个体位的拉伸伸展，兼顾平衡及放松，最终达到静心，身心合一的目的。
2、效果
普拉提会让整个肌肉系统受到均匀的训练， 帮助训练者更容易享受日常活动和运动，提高身体的表现，降低受伤概率，这就是为什么很多专业运动队与运动员把普拉提成为他们训练的关键部分。
瑜伽是种非常有效的减压方式，呼吸和冥想可以使心率减缓、心情放松。它的最终目标就是控制自己，驾御肉身感官，以及驯服永无休止的内心，保持着积极向上的态度。如果把瑜伽的这种精神用到生活当中去，是一个很好的生活的智慧和哲学。
普拉提美腿动作3
颈部动作练习：
在你的下颚骨和你的颈部形成一个正确的角度的时候你的头部就处于中立的位置了。就像盆骨的中立位置一样，你的颈部和地面有一定的空间。想象你是一个牵线木偶，有一根线牵向你的头顶，延长你的颈部。记住，在做的'过程中要保持你的肩膀远离你的耳朵。
吸气，仰面躺下，脊椎处于中立位置，膝盖弯曲，双脚平放在地上，双臂放在身体两侧，手掌朝下。
呼气，把你的下巴摺起，压向你的胸部，尽量拉长你的颈部后部。
吸气，回到中立位置。慢慢的做4次重复运动，再回到中立位置的时候停止。然后快速做8次重复运动，呼气的时候摺起颈部，吸气的时候弓起你的颈部。
吸气，放松，回到中立位置。
呼气。弓起你的颈部，头部反向看向你身后的墙壁。
如果你觉得你的肩膀过于绷紧，把你的手臂在你的身体两侧伸开，手掌朝上。注意要避免过度弓起你的颈部，这样会压迫你的颈椎骨。
