如何拥有翘臀美腿，随着物质生活的丰富，现代人对美逐渐有了更高的要求，尤其是很多爱美的女士，不再仅仅追求以瘦为美，而追求一种更加有线条的身材，拥有一双美腿和一对翘臀是很多人的梦想，那么如何拥有翘臀美腿？
如何拥有翘臀美腿1
练翘臀的方法有：
1、坚持站墙根
想要拥有完美的翘臀，改变站立和行走是一个优先事项，坚持15-20分钟每面墙站立，保持你的双脚并拢，臀部夹紧，腰挺直，头、肩、髋关节，让脚跟线，长期坚持有助于正确的走姿，站姿，给人一种自信，并能提高髋关节的压实度。
2、坐起来站起来
工作和学习都很努力，很多人喜欢柔软的站在椅子上，趴在桌子上，这只会让身体慢慢地变了形，髋关节松弛，臀部逐渐松弛，姿势变化同样重要的是，当坐在椅子上，保持背部挺直，收小腹，直立的姿势向前。
3、压腰做提拉
腰的底部，除了做腿部运动，从腰部做运动，拉臀部肌肉，防止脂肪下垂也很关键。把直的脚放在一起，双手捂住耳朵直向臀部，腿和上身为一个转折点，是90度，手上的墙壁，或旋转桌子，向下运动。
4单腿膝关节的弓型，左手伸直，紧贴头部，身体和双手一起向右45度，反复练习。
5膝伸直，双手撑起放在地上，然后5条腿和膝盖，双手伸直支撑在地上，然后吸气和呼气腹部反复练习;
练习美腿的方法：
1、剪刀脚
躺在床上，双腿在一起保持直立的姿势，然后两腿向两边打开(像剪刀一样打开) ，停留几秒后收回。
2、饭后离开椅子
从椅子上一顿午餐后如果经常立刻坐在椅子上后，脂肪会不知不觉地聚集在下半身，所以想要鸵鸟腿，一顿饭之后要至少要站上15分钟。
3、敲胆经
因为它可以使胆经活动加速，将大腿堆积在胆经的垃圾排出，因此，这一运动将直接减少臀部和大腿的脂肪，约一至两个月会感觉裤子的尺码变大了。
4、空中脚踏车
晚上睡觉前晚上要在床上做上几分钟就可以了。躺下，把你的脚抬起来，腿做蹬车状，做10～100下就行了。完成后的腿分开约80度，共80下，该方法对大腿根部的.肉是非常有效的。
5、蹲马步
蹲腿蹲下，蹲腿感觉酸酸的，不要太低，找一个合适的角度，太低重心会不稳，太高大腿肌肉力量达不到马步的要求，瘦腿无效。
如何拥有翘臀美腿2
臀腿比例，会影响一个人的身材曲线
如果你在减肥的过程中，只注重有氧运动，而忽略了力量训练。那么，随着体脂率的下降，你的身材可能会变得干瘪无形，没有任何曲线感。
而好看的臀腿比例，是需要力量训练来雕刻的。
尤其是女生，想要拥有饱满翘臀、细长紧实的双腿，那么一定要加强臀腿力量训练。只有提升下肢肌肉含量，强化臀腿肌群，你才能塑造凹凸有致的身材曲线，提升魅力指数。
很多女生是害怕力量训练的，认为力量训练会让她变得男性化。但是，当你开启力量训练后你会发现，肌肉维度并没有那么好练。
肌肉的生长受多个因素影响，比如：
负重水平、睾酮激素，蛋白质补充等原因。普通女生进行抗阻力训练可以有效预防肌肉流失，提升身材紧致度，但是想要练出金刚芭比的身材，没有三五年以上的功夫，是不可能实现的。
女生多做力量训练练臀，可以预防扁平臀、纸片、竹竿身材的出现，还能有效提升身体的基础代谢值，抑制脂肪的堆积。
力量训练练臀可以有效提升臀线，而上提的臀线可以让你双腿看起来显长，饱满的翘臀可以让你腰腹看起来更细，还能让你穿紧身裤的时候魅力指数。
练臀动作离不开深蹲，但是练臀腿不能只进行深蹲训练，我们需要加入其它动作来全方位刺激臀腿肌群，修饰臀腿线条。
锻炼盆底肌就是锻炼腿部
关于盆底肌，很多女孩子可能不太熟悉，觉得无关紧要。但对宝妈来说，盆底肌应该再熟悉不过了，它是产后重要修复位置！
盆底肌，简单点理解就是骨盆底的肌肉，它像一张“吊床”，从下方承托盆腔内的膀胱、尿道、子宫、直肠、阴道、前列腺等脏器，使这些组织处于正常位置。
假设这个吊床弹性变松弛了，里面这些脏器都会下垂，这时候什么尿失禁、打喷嚏、咳嗽、大笑漏尿这种情况就会找上你！
事实上，不管是否生产，盆底肌都是关乎女人一生幸福的肌肉，它健康与否直接关系到每一位女性的'身体健康、以及性生活状态！
咱们做女人的，都不很容易，不仅要经历十月怀胎的辛苦，产后的恢复也需要消耗很多时间精力。
最常见的就是产后容易出现盆底肌松弛无力，导致屁股扁平下垂，S处松弛，
而锻炼盆底肌可以有效刺激肌肉活性，对产后妈妈的身材恢复、盆底肌修复有很大的帮助，通过肌肉力量修复矫正盆骨，收紧臀围，恢复腿部曲线，所以说，锻炼盆底肌就是在提臀练腿。
无需去健身房，在家就能做的臀腿自重训练
1、跪姿侧抬腿
跪姿状态，四肢支持对面，腰背挺直，
然后侧抬一条腿，直至极限，身体不要晃动，
每侧15次后换另一边进行，动作重复4组。
2、深蹲
保持宽距站姿，双手置于前方，目视前方，保持身体平衡状态，
收紧核心肌群，臀部发力然后慢慢下蹲，避免膝盖内扣，
当臀部位置低于膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。
动作重复15次，进行4组。
3、跪姿后踢腿
跪姿状态，双手撑地，然后收紧腰腹肌群，
向身后方抬起一条腿，向空中上方踢，然后再慢慢恢复原位。
每次进行15次，重复2组。
4、仙女蹲
面向墙壁、双手扶墙，并将双腿并拢，从大腿、膝盖到脚踝都要确实贴紧，接着踮起脚尖。
臀部往下坐，屈膝至膝盖成75度，扶墙的双手跟着移动；过程中切记保持背部挺直，感受大腿、臀部发力，还有一定要随时提醒自己并拢双腿。
20下为一组，每天4组。
5、仙女蹲动作2
双腿向两侧打开至超过肩宽，脚尖朝向斜前方，打直双腿、手臂自然垂在两侧成预备姿势。
屈膝至大腿与小腿呈现90度，膝盖不超过脚尖，臀部顺势向下坐，保持背打直，同时将手臂向上抬起至头顶上方合掌。
基础姿势稳定之后，可以试着加入「手臂向外划圆」的进阶动作，瘦腿的同时还能紧实手臂！
10下为一组，每天4组。
