运动前的热身流程，运动前十分钟热身，这样可以让身体准备好，大概十分钟就可以了，要让身体稍稍出汗。
运动前的热身流程1
热身的流程如下
运动前热身目的是为了提高运动表现以及降低运动伤害，静态伸展所抑制的爆发力大约只有2~4%，对於一般没有比赛需求的民众来说，降低运动伤害会比提高运动表现还要来得重要许多。我想民众比较关心的是他当天深蹲会不会膝盖痛，而不是他当天会不会因为伸展了大腿跟臀部的肌肉造成深蹲少蹲1公斤。
现今的无肌力人太多，光是撑在滚筒上面按摩个大腿就可以力竭。动态伸展的动作对他们来说太复杂、太难控制，勉强去做除了能够成功让他们满身大汗之外也顺便提高运动伤害风险，可能做个跨步蹲就膝盖痛、转跨就腰痛…因为他们的`控制能力还无法做出动态伸展，所以建议可以在运动前做静态伸展就好。
现代人的生活型态容易造成腰酸、肩颈酸（久坐、长期使用电脑、滑手机等等），而紧绷的肌肉容易会限制动作。比方说因为肩膀的肌肉太紧绷，造成做任何上半身的训练时一直出现耸肩的情形。按摩肩颈周围的肌肉後再进行静态伸展去放松它，耸肩的问题通常都能得到一定程度的改善。
不同的运动不同热身方式
如果放松伸展完还是有耸肩问题的话，可能是重量太重或是身体控制能力真的太差劲等等，可能需要再退回去从矫正动作开始练起。不过这个写下去这篇文章会写不完，今天就先只谈热身就好。
继续回到耸肩的部分，不只是耸肩，各种因为肌肉紧绷造成的代偿动作都可能会慢慢累积成运动伤害。运动伤害这种东西不一定会马上出现，但通常出现时都满严重了就是，因此在运动时通常我们会尽可能避免代偿的情形。而静态伸展能够让紧绷的肌肉放松并且不要那么活跃取代了原本主要肌肉的工作。?
放松伸展后还需要做一些让体温提高、反应变快的动作，上课时我们学到的是利用跳箱、药球、绳梯、违常姿势、动态伸展等等。可以评估自己的肌力及体能状况调整难度，达到有效率的加温及加速。不需要每次运动就什么跳箱药球绳梯等各种法宝都使出来，而是视当天的运动去调整。
例如今天要打篮球，我可能会选择跳箱跟绳梯。打球的过程中会一直出现弹跳、侧向移动，如果热身没有做好可能会在一个上篮下来就扭到脚踝、冲刺突然变换方向时就弄伤膝盖韧带等等。因此热身会需要做一些落地姿势、多方向的快速动作。?
但如果今天的运动是要做重量训练，那可能需要做一些启动核心以及主要训练肌肉的动作。譬如深蹲时容易出现膝盖内夹的问题可能是因为臀部肌肉不会用力、大腿内侧肌肉太过活跃，那麽热身时除了放松伸展之外，我会加入侧抬腿、蚌壳式等等启动臀部的肌肉，让深蹲时屁股比较会出力一点。
运动前的热身流程2
运动前和运动后都拉伸较好
一、运动前拉伸的好处：
1,增加关节活动幅度
运动中，最大的伤害隐患不是来自肌肉和骨骼，因为关节没有很好的打开活动度，就比较容易受伤
2，提高体温，增加血液循环
特别在天气寒冷的时候，身体需要提高温度，才能保证整体的血液循环加快，热身能快速到达
3，快速到达兴奋点
运动前体能充沛，通过科学的拉伸热身，快速让身体到达兴奋点，能使运动中更加专注，减少伤害，提高运动表现
二、而运动后拉伸更是非常必要：
1，有助身体恢复
运动后肌肉向心收缩，需要通过拉伸，促进血液流向收缩后撕裂的肌纤维，让细胞新陈代谢，帮助更新，重新建立
2，缓解由于肌肉绷紧引起的'疼痛
运动过后，会有部分过度用力的肌肉僵硬，通过合理的拉伸，让肌肉放松，舒缓，休息
减少第二天肌肉绷紧造成的疼痛！
3，克服肌肉痉挛，矫正体态
运动后的拉伸是塑形的关键，有些朋友运动完以后，拉伸很草率 ，也很没耐心，久而久之会形成肌肉痉挛，引起体态变形。
运动后拉伸可以提高肌肉的离心张力，能克服我们的肌肉痉挛，防止体态变形，保障身体线条更美观
总结建议：运动前后，除了做科学合理的热身，拉伸时间建议在5到10分钟，各肌肉群拉伸的力度一定要产生疼痛感，自己能够最大程度上的忍受即可！否则，没有疼痛的拉伸效果是十分有限的哦！。
运动前的热身流程3
第一步，交叉跳：一般通常交叉跳可以使腿部肌肉做好更充分的准备。
第二步，弓步伸展：在跑步前进行弓步伸展可以让肌肉充分放松并且热身，这是一种比较常见的一种热身动作，效果也是相当不错。
第三，活动臂膀：赛前根据自己的身体情况适量做活动臂膀的训练，对于跑步可以起到很好的效果，使得身心得到放松。
第四，前伸踢腿：跑步前的`热身动作，前伸踢腿可以增强腿部整体灵活度，加强血液循环。
跑步前的热身动作，一般通常包括弓步伸展、马步蹲、高抬腿、前伸踢腿、活动臂膀、交叉跳、交叉腹背运动等等都是可以作为热身动作的。
1、跑步前最简单热身运动。
2、跑步前最简单热身运动有哪些。
3、跑步前最简单热身运动有哪些动作。
4、跑步前最简单热身运动有哪些好处。
1.弓步压腿。
2.左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿和地面平行，右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴于脑后，抬头挺胸，身体上下起伏。
3.腿部拉伸。
4.左脚向前跨出一大步，双手撑地，拉伸右腿肌肉，然后换另一侧。
5.尽量保证后脚蹬直，重复8~10次。
6.膝关节运动。
7.两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，做蹲下起立8次，然后由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环活动膝盖。
8.脚腕运动。
9.两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环，数8个数，换另一只脚，建议活动幅度尽可能大一些。
